4 exercícios de Pilates simples para mulheres com mais de 50 anos: você pode fazer em casa e sem nenhum equipamento

À medida que envelhecemos, é natural perceber que o corpo já não responde como antes. A força diminui, o equilíbrio fica mais instável e movimentos que antes eram automáticos passam a exigir mais atenção. 

Mas envelhecer não precisa significar perder autonomia ou capacidade física. Pelo contrário: cada vez mais especialistas defendem que a chave para uma longevidade saudável não está em treinos exaustivos na academia, e sim em movimentos conscientes, controlados e constantes, que mantêm o corpo funcional.

Francis Merino, instrutora de pilates no Retiro El Oasis, explicou em um vídeo no TikTok uma rotina com quatro exercícios de pilates voltada para pessoas com mais de 50 anos. A proposta é trabalhar resistência, força, controle e equilíbrio com movimentos simples, acessíveis e adaptáveis a diferentes níveis de condicionamento físico.

O primeiro exercício indicado por Francis Merino é o 'bird-dog' (cachorro-pássaro), um movimento bastante usado no Pilates. Apesar de parecer simples, ele proporciona um trabalho profundo e completo. Esse exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação, duas habilidades que costumam diminuir com a idade e são fundamentais para prevenir quedas e manter a independência no dia a dia.

Além disso, fortalece o core, ou seja, os músculos do abdômen e da lombar que funcionam como centro de estabilidade do corpo. Quando o core está fortalecido, a postura melhora, as dores nas costas tendem a diminuir e os movimentos ficam mais seguros e eficientes.

Para executar corretamente, fique em posição de quatro apoios sobre um colchonete, apoiando-se nas mãos e nos joelhos. As mãos devem estar alinhadas abaixo dos ombros, e os joelhos na linha dos quadris. A partir daí, estenda ao mesmo tempo um braço para frente e a perna oposta para trás, formando uma linha reta da ponta dos dedos até o calcanhar.

Mantenha a posição por alguns segundos, sentindo a ativação do abdômen e da região lombar. É importante manter a pelve estável, sem balançar os quadris, e olhar para o chão para evitar tensão no pescoço. Depois, volte à posição inicial e repita com o outro lado.

O agachamento é um dos exercícios mais completos e funcionais que existem. Ele fortalece músculos importantes como quadríceps, glúteos e isquiotibiais, essenciais para levantar de uma cadeira, subir escadas ou caminhar com segurança. Além de aumentar a força, também melhora a estabilidade e ajuda a prevenir lesões nas pernas e nos joelhos, regiões que ficam mais vulneráveis com o passar dos anos.

Para fazer o agachamento corretamente, posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora. Mantenha as costas retas e o peito aberto enquanto flexiona os joelhos e leva o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés, e o peso deve ficar principalmente nos calcanhares.

Desça até onde for confortável, sem dor, idealmente até as coxas ficarem paralelas ao chão. Depois, empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial, contraindo os glúteos no final do movimento. Se houver dificuldade de equilíbrio, é possível usar uma cadeira como apoio ou reduzir a amplitude até ganhar mais confiança.

A prancha é um exercício isométrico bastante eficaz para fortalecer e tonificar o abdômen. Além disso, tem baixo impacto e trabalha o corpo de forma global, sem sobrecarregar as articulações, algo especialmente importante após os 50 anos. Ela ajuda a prevenir lesões, melhora a postura e fortalece os músculos que sustentam a coluna, além de ativar abdômen, ombros, costas, glúteos e pernas ao mesmo tempo.

Para realizar a prancha, deite-se de bruços em um colchonete e apoie os antebraços no chão, mantendo os cotovelos alinhados aos ombros. Estenda as pernas para trás e apoie as pontas dos pés no chão, elevando o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Durante o exercício, mantenha o abdômen contraído, evitando que o quadril caia ou suba demais. O foco não é ficar o máximo de tempo possível, mas manter a postura correta dentro do seu limite. Comece com 20 a 30 segundos e aumente gradualmente conforme ganhar força.

O último exercício da rotina é a ponte de glúteos, fundamental para fortalecer a cadeia posterior, que inclui glúteos, isquiotibiais e lombar. Esses músculos tendem a enfraquecer, principalmente quando passamos muito tempo sentados.

A ponte ajuda a melhorar o alinhamento corporal, aliviar a tensão na lombar e compensar os efeitos do sedentarismo. Além disso, glúteos fortes são essenciais para caminhar, subir escadas e realizar praticamente qualquer movimento que envolva locomoção.

Para executar, deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Os braços ficam relaxados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. A partir dessa posição, pressione os calcanhares contra o chão e eleve o quadril em direção ao teto, contraindo glúteos e abdômen. 

O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por alguns segundos no topo e depois desça devagar, de forma controlada. Evite arquear demais a lombar e concentre-se em ativar os glúteos. Faça de 10 a 15 repetições, lembrando que a qualidade do movimento é sempre mais importante do que a quantidade.